La vitamina D, llamada “ vitamina del sol”,  es una hormona que tiene receptores en casi todas las células y tejidos del cuerpo humano, su principal función  es la de favorecer la absorción de calcio y fósforo desde nuestra dieta y de esta forma mantener una estructura ósea saludable. En los seres humanos, el 80% de la vitamina D se sintetiza  fotoquímicamente a partir del 7-dehidrocolesterol en la piel gracias a la exposición al sol, específicamente gracias a la radiación ultravioleta de tipo B (UVB), para el resto, dependemos de la dieta y en la actualidad, de los suplementos.

 

Para que sirve la vitamina D? 

Realmente cumple múltiples funciones en el organismo, cito algunas : 

 

Aumenta la cantidad de calcio que el intestino puede absorber de los alimentos ingeridos en el torrente sanguíneo y también evita la pérdida de calcio en los riñones. 

 

Es importante para la formación de hueso nuevo en niños y adultos ( su déficit da raquitismo, osteomalacia, osteoporosis) 

 

Prevención de infecciones: estudios relacionan la deficiencia de vitamina D con  cuadros más  graves de ciertas  infecciones respiratorias como  Covid19, debido al rol que tiene  en el funcionamiento del sistema inmune. 

 

Prevención de cáncer:  algunos estudios hablan de que buen aporte de vitamina D y calcio reducen el riesgo de cáncer en un porcentaje importante de los pacientes. 

 

Enfermedades metabólicas: de manera indirecta, actúa en el metabolismo y suele intervenir  con  la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico, la secreción de insulina, la resistencia a la insulina, el síndrome del ovario poliquístico y la obesidad. 

 

Riesgo cardiovascular:  tiene un efecto protector en el proceso de aterosclerosis, hipertensión y coagulación anormal.

 

Demencia: El déficit de vitamina D aumenta el riesgo de desarrollar demencia. 

 

Dolor crónico:  puede estar relacionado al déficit de vitamina D . 

 

Alteraciones de piel : muchas de ellas pueden estar relacionadas al déficit de vitamina D: vitiligo, acné, psoriasis, alopecia areata y otras causas de caída de pelo, dermatitis atópica por citar algunas.

 

Ademá juega un papel importante en muchos procesos biológicos de nuestro organismo. 

 

 

Cuales son las fuentes de vitamina D? 

* La exposición al sol ( la radiación UVB ) 

* Alimentos que contienen vitamina D

* Suplementos 

 

 

En nuestra dieta, existen dos formas de vitamina D , la vitamina D3 (colecalciferol) , que es la más  potente, y  se encuentra en pescados grasos como salmón, atún, caballa, trucha, el aceite de hígado de pescado, lácteos y las yemas de huevo, y la vitamina D2 (ergocalciferol), de origen vegetal, que se encuentra en champiñones, aguacate, germen de trigo. 

 

El hígado y los riñones convierten la vitamina D (producida en la piel y absorbida en la dieta), en su hormona activa, que se llama calcitriol. 

 

El exceso de vitamina D se almacena en la grasa corporal para su uso posterior. 

 

Cuál es la dosis diaria necesaria de Vitamina D? 

la American Endocrine Society recomienda entre 400-1.000UI/día en el primer año de vida y entre 600-1.000UI/día por encima de esta edad.

Atención! También existe toxicidad por vitamina D por ello es muy importante que un médico supervise su suplementación. 

 

 

Por qué hay déficit de vitamina D? 

 

Existen factores predisponentes a presentar niveles bajos: obesidad, tabaquismo, falta de exposición al sol, piel muy oscura y la edad avanzada son algunos de ellos.

La deficiencia de vitamina D puede ser causada por diferentes motivos:

* No obtener suficiente vitamina D en la dieta o mediante suplementos

* No absorber suficiente vitamina D en el tracto digestivo: estados inflamatorios, alteraciones en la absorción como  la enfermedad celíaca y cirugías bariátricas, entre otras. 

* Problemas para producir vitamina D a partir de la exposición de la piel a la luz solar

* Problemas con el proceso de conversión de la vitamina D en su forma activa, como se ve en pacientes con enfermedades hepáticas y renales.

 

Cuánto tiempo tengo que tomar sol para fijar la vitamina D? 

 

Esta es una clásica pregunta que me hacen como dermatóloga, ya que nos consideran “anti Sol”,  y no es que lo sea, sino que conozco sus múltiples beneficios pero también conozco ( y están más que demostrados) los efectos nocivos de la exposición solar exagerada y a largo plazo: cáncer piel, envejecimiento precoz, manchas, flaccidez y muchas otras alteraciones 

 

Ahora, para tener la dosis necesaria de radiación Ultravioleta B para producir vitamina D y no aumentar el riesgo de cáncer de piel ni envejecimiento prematuro tenemos que tener en cuenta en qué zona del mundo nos encontramos, sí, es así, la luz UVB llega mejor al mediodía que a la mañana temprano o de tarde, esto implica que en países con poca luz solar, las personas deben exponerse al sol en ese horario  ( el tiempo de exposición  varía según la estación  del año y la incidencia del sol en cada país o zona), existen guías para ello, solo que esas guías están hechas justamente en países con bajo índice de RUV,  a diferencia  del nuestro, donde durante todo el año tenemos un alto índice de radiación, así que una forma más fácil de hacerlo es fijándonos en el Índice UV que tenemos: 

 

* Índice UV mayor o igual de 3: el nivel adecuado de vitamina D se logra de forma incidental con tan sólo salir de la casa (son suficientes  unos pocos minutos diarios de exposición al aire libre).

* Índice UV menor de 3: la mayoría de las  guías recomiendan pasar entre 5 -10 min ( hasta 30 minutos) en el exterior entre las 11 AM y las 3 PM. Es suficiente  descubrir una zona de  la piel de forma parcial (manos, cara, piernas o brazos) 3 veces por semana. 

 

Donde encuentro cuál es  el Índice UV del día?

Hoy en día encontramos esta información de manera muy fácil en la aplicación del tiempo de cualquier iphone o Android. 

 

Importante! 

La piel alcanza un equilibrio en el que la vitamina D se degrada tan rápido como se crea, por lo que más exposición solar no significa que vas a producir más vitamina D. 

 

Otros datos: 

 

- Los vidrios filtran la luz UVB , así que hay que tener en cuenta que  exposición a la luz a través de las ventanas no es útil. 

- Las camas o duchas de bronceado artificial emiten rayos UVA, por lo que no tienen ningún papel en la producción de la vitamina D.

 

Combinando la exposición al sol responsable, con estos alimentos ricos en vitamina D, te asegurarás de obtener todos los beneficios de la misma sin agredir  a tu piel. 

 

Bibliografía: 

- la vitamina D en detalle. https://salud.nih.gov/recursos-de-salud/nih-noticias-de-salud/la-vitamina-d-en-detalle

-https://blog.contraelcancer.es/vitamina-d-sol/

- Protector solar  y vitamina D https://www.skincancer.org/es/blog/sun-protection-and-vitamin-d/

- Vitamina D y la piel. Una revisión para dermatólogos. https://www.actasdermo.org/es-vitamina-d-piel-una-revision-articulo- DOI: S0001731018305313